21 September, 2015

Wie nehme ich GESUND ab?

Wie ihr aus meinem Beitrag „Über mich“ wisst, habe ich seit Januar 2015 bis jetzt 12 kg abgenommen. Zu meiner Spitzenzeit hatte ich bei einer Größe von 1,68m ein Gewicht von 69,8kg. Jetzt schwanke ich immer zwischen 57 und 58kg. 

Wenn ihr euch unwohl fühlt und abnehmen möchtet, dann bitte ich euch hungert nicht!!! Das ist nämlich der erste Schritt in dem ihr euren Stoffwechsel kaputt macht und dann wird auch definitiv der bekannte Jojo-Effekt eintreffen. Klar ist es schön wenn man innerhalb von ein par Tagen 5kg verliert – aber ist das Sinn und Zweck? Grade am Anfang wird man auch viel verlieren – aber glaubt mir, es ist kein Fett sondern Wasser. Wenn ihr auf langer Sicht abnehmen und eurer Wunschgewicht erreichen möchtet, dann verabschiedet euch von Diätprogrammen und ändert dauerhaft etwas an eurem Lebensstil. Und haltet euch bitte immer vor Augen: Ihr habt euch Jahre lang Fett angefuttert, das benötigt auch eine gewisse Zeit um wieder weg zu gehen 😉

Ich möchte euch mit diesem Artikel Schritt für Schritt erklären wie ihr dauerhaft gesund abnehmen und eurer Gewicht halten könnt!

1. Gesamtumsatz errechnen

Der Kalorienbedarf wird auch Gesamtumsatz genannt. Dieser setzt sich aus den Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz beschreibt die Energiemenge, welchen wir als Menschen im Ruhemodus für unsere Lebensorgane benötigen. Weil vergisst nicht: Auch ohne Anstrengung verbrennt der Körper ständig etwas! Der Leistungsumsatz ist der  Bedarf an Kalorien durch Bewegung, Sport und Arbeit. Also sobald ihr euch bewegt (auch ein Hausputz oder ein Gang in die Stadt) zählt dazu! Also rechnet man den Kalorienbedarf des Grund- und Leistungsumsatzes zusammen, bekommt man den Wert, welchen man am Tag benötigt.

Kalorienbedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Kalorienverbrauch (c) www.BMI-Rechner.net | Leistungsumsatz Rechner

Nun habt ihr schon mal euren Kalorienbedarf den ihr benötigt. Wichtig ist es wie gesagt NIEMALS den Grundbedarf zu unterschreiten, weil ihr so spätestens nach 3 Tagen in den Hungerstoffwechselmodus gelangt und sobald der Körper was bekommt es gleich einspeichert -> der Jojoeffekt schlägt zu! Ich habe euch oben eine Tabelle verlinkt indem ihr euren Gesamtbedarf ermittelt. Anhand meines Beispiels möchte euch es aber nochmal verdeutlichen.

Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht angeben, sowie welche Arbeit ihr wie viele Minuten am Tag macht. Ich bin Altenpflegerin und  es ist eine schwere Arbeit. Ich habe hier aber noch nicht mit eingerechnet welchen Sport ich ggf. gemacht habe, ob ich einen Hausputz gemacht habe oder ähnliches. Ich mache ein einfaches Beispiel um es euch erstmal zu verdeutlichen.

Hier seht ihr nun meinen Grundumsatz von 1387 kcal den ich nicht unterschreiten darf! Diesen MUSS ich zwingend täglich zu mir nehmen um meinen Organen nicht zu schaden. Durch die Arbeit, Bewegung etc. steigt natürlich der Leistungsumsatz und ich habe einen gesamten Kalorienbedarf von ca. 2580kcal täglich. Das heißt so halte ich mein Gewicht. Wieso haben also die ganzen Diäten immer nur einen Gesamtumsatz von grade mal 1500kcal (max!) und dazu sogar noch ein straffes Sportprogramm? Genau – ihnen ist egal wie du nach dem Programm wieder aussehen wirst. Für sie zählt das hier und jetzt. Hauptsache du nimmst schnell ab (wie ich ja schon sagte Wasser) und findest das Programm toll. Und so wird es ein Teufelskreis weil du immer wieder diese Diät machen möchtest und dich wunderst das du immer dicker und dicker wirst…

Um GESUND abzunehmen musst du von deinem Gesamtumsatz 300-500kcal wegnehmen, also einen Kaloriendefizit haben. Aber wie gesagt nur gering. Bei mir ist es jetzt an einem Arbeitstag ohne Sport 2080kcal die ich trotzdem zu mir nehmen kann und sogar auf langer Sicht abnehme. Wie gesagt – es passt sich immer an eurer Aktivität zusammen. Wenn du abgenommen hast, passe immer wieder deinen Kalorienverbrauch an, da der Verbrauch sich mit weniger Gewicht natürlich auch verändert.

2. Kalorien zählen und Nährwerte beachten

Gerade am Anfang kommt ihr am Kalorienzählen nicht drum herum. Ihr kennt viele Lebensmittel nicht, bzw. habt einfach noch nicht das Wissen wie viel Kcal und welche Nährwerte in den einzelnen Lebensmitteln sind. Am Anfang ist es erst etwas zeitaufwendig, aber das ändert sich sehr schnell.

Wichtig sind auch die Nährwerte wie ihr die Kcal voll bekommt. Meistens sind es 50% KH, 30% Eiweiß und 20% Fett. Das könnt ihr mit diversen Anbietern auch ausrechnen. Wenn ihr eure Kcal trackt, macht ihr das am besten mit einer App (läuft auch auf dem Laptop). Ich habe „My Fitness Pal“ und bin damit sehr zufrieden. Da könnt ihr auch gleich euer Bedarf von KH etc. angeben und habt so alles im Blick. Ich selber nehme die Nährstoffe als Richtwert. Wenn ihr zum Beispiel Low Carb durchführt (kann ja auch ärztlich verordnet sein) dann müsst ihr so natürlich aus viel Eiweiß und gute Fette eure Kcal auffüllen.

Zur Erklärung von „My Fitness Pal“:

Als erstes meldet ihr euch bei My Fitness Pal an. Dieses geht wenn ihr wollt sehr bequem über Facebook. Dort gebt ihr euer Ziel ein welches ihr anstrebt (Abnahme/Zunahme etc) und könnt eure Makronährstoffe selber so aufteilen wie ihr es wollt (z.b auch Low Carb).

Ihr könnt euer Gewicht und Maße eingeben und so sieht ihr immer euren Fortschritt.

Das Wichtigste für mich ist das Tagebuch. Ich nutze diese App um meine Kcal Zufuhr und die Nährstoffe auf einen Blick zu haben und so zu kontrollieren. Es dauert etwas bis man ein Feeling dafür hat was wie viel hat.

Ihr könnt in der App Rezepte erstellen. Daher seht ihr meine Rezepte die ich hier im Blog habe und kann trotzdem genau meine Nährwerte ermitteln. Ihr könnt bei dem + Nahrungsmittel frei hinzufügen. Unter den Nährstoffen findet ihr dann die Aufteilung und könnt euch somit den Richtwert für den Tag festlegen.

Nun ja, ich hab selber etwas gebraucht bis ich verstanden habe das ich durch Kcal zählen nicht einfach alles essen sollte. Also sprich: Hab ich noch 200kcal über nicht einfach ein Kinderschokoriegel essen (der hat nämlich schon 118kcal!!!) sondern meinem Körper gesunde Sachen zuführe. Habt ihr schon mal etwas über Lang- und Kurzkettige Kohlenhydrate gehört? Grade beim Abnehmen gerät man immer wieder an dem Begriff „Low Carb“. Ich selber habe mich damit absolut nicht wohl gefühlt. Und liebe Leute – hört bitte auf euren Körper! Wenn er Mangelerscheinungen hat anhand von Heißhungerattacken, dann läuft es noch nicht richtig. Wenn du Kopfschmerzen, Schwindel oder ähnliches verspürst dann kann es ein Zeichen sein das du viel zu wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst. Auch dein Wohlbefinden braucht Kohlenhydrate. Wir Menschen sind nicht ohne Grund so das wir nach der Schokolade oder dem Eis greifen wenn es uns schlecht geht. Also versorgt euren Körper am besten mit den Nährstoffen die er braucht. Kohlenhydrate sind aber tatsächlich nicht immer gut. Und zwar gibt es da enorme Unterschiede!

Ich mach euch das mal etwas verständlicher in dem ich euch ein Beispiel gebe. Umso kürzer die Kette der Kohlenhydrate, umso schneller bekommst du Appetit und Hunger. Diese kurzen, bösen Kohlenhydrate findest du z.B. in Süßigkeiten. Erst steigt dein Insulinpegel ganz hoch und dann sackt er genauso schnell wieder ab.  Bei den langkettigen guten Kohlenhydraten steigt der Insulinpegel nur sehr gering und hält dich länger satt, sowie du verspürst keinen/kaum Heißhunger. Also merke dir : Umso länger die Kette der Kohlenhydrate ist, umso länger muss der Körper daran knabbern und verarbeiten.

kurzkettige (schlechte) Kohlenhydrate= Weißes Mehl, raffinierter Zucker (Haushaltszucker)schneller Insulinanstieg und Abfall = schnell wieder Hunger

langkettige (gute) Kohlenhydrate = Vollkorn, Gemüse, Obst langsamer Insulinanstieg = länger satt

Aber auch schnelle Kohlenhydrate sind für uns wichtig. Honig und Bananen zum Beispiel sind auch schnelle Kohlenhydrate, aber der Körper verarbeitet diese auch anders als den bösen Haushaltszucker. Grade wenn du Sport betreibst ist es aber manchmal Sinnvoll wenn du schnelle Kohlenhydrate zu dir nimmst. Das kann ich selber nur nicht genau erklären, da ich mich damit zu wenig auseinander gesetzt habe.

Nur weil ich meine Ernährung umgestellt habe, heißt es nicht, das ich keine Schokolade esse oder mal ein Eis. Nur habe ich gelernt mich mit den verschiedenen Lebensmitteln und dessen Wirkungsweise auseinander zu setzen. Grade wenn ich Kekse esse, weiß ich das wenn ich jetzt anfange ich nicht mehr so schnell aufhören werde (ist ein völliges Suchtmittel bei mir!). Grade wichtig zählt hier der Kopf bzw. der Wille. „Ich esse 2 Kekse und dann hör ich auf“ – das schadet deinen Körper auch nicht. Nur dann aufzuhören – das wahre Hindernis. Manchmal dürft ihr euch das aber auch nicht verbieten, unsere Seele braucht dieses MANCHMAL 😉

Also was lernst du daraus? Du musst dich mit den Zutaten und den Nährwerten der Lebensmittel auseinandersetzen. Gib dir Zeit im Supermarkt und ließ es einfach mal. Du wirst sehen wo überall Zucker drin ist was du nicht wusstest. Oder wo Weizen oder Aromen drinnen sind, wo du sie nicht vermutest. Manchmal priesen auch Hersteller mit „Roggenvollkornbrot“ und wenn du es umdrehst steht an zweiter Stelle der Weizen. Ach und was du dir ebenfalls merken kannst : Bei der Zutatenliste steht immer nach einander welches Lebensmittel am meisten vorhanden ist. Das heißt wenn dort steht „Zutaten: Roggenvollkornmehl, Weizenmehl, Zucker, Aroma“ ist von dem Roggenvollkornmehl prozentual am meisten und von dem Aroma am wenigstens vorhanden. 

3. Sport

Um abzunehmen ist der Sport nicht zwingend Notwendig. Wie ich schon oft geschrieben habe macht 70% die Ernährung und 30% der Sport aus. Jedoch wissen wir doch alle, dass Bewegung für unseren Körper unglaublich gesund ist. Ebenfalls um die Haut zu straffen und einfach gesünder auszusehen ist es vorteilhaft Sport zu machen. 

Ich selber war immer der größte Sportmuffel. Ich mache auch immer noch nicht mehr als ich muss. Jedoch mache ich viel mehr als ich vorher jemals gemacht habe. Ich persönlich bin absolut kein Cardiomensch. Das hat verschiedene Gründe. Einer davon ist das ich ein Allergisches- und Belastungsasthma habe. Dann kommt noch diese wenige Ausdauer dazu – kurz und knapp: Es ist nicht meins! Ich liebe es aber zu Hause Krafttraining zu machen. Ich habe für mich Workouts entdeckt womit ich meinen Körper straffe und in Form bringe. Durch Krafttraining baust du Muskeln auf, die wiederum Fett verbrennen, du auf langer Sicht mehr essen darfst und dich besser aussehen lassen. Vielleicht wiegst du manchmal etwas mehr, deswegen ist es wichtig nicht auf die Waage sondern auf dein Spiegelbild und deine Maße zu hören. Am besten machst du immer feste Tage an denen du dir neue Fotos von dir machst, deine Maße (Umfang) misst und dein Gewicht wiegst. Glaub mir – du bist manchmal baff was du siehst!

Denk hier auch immer daran. Dein Körper hat über Jahre diese Figur bekommen und diese Haut. Dein Körper benötigt nun auch Zeit diese wieder langsam zu straffen. 

Bitte nehme viel Eiweiß zu dir. Eiweiß brauchen deine Muskeln um zu wachsen bzw. um nicht abgebaut zu werden. Der Körper baut nämlich bei zu wenig Eiweiß immer erst die Muskeln ab bevor er an die Fettdepots geht. 

4. Die Gemütlichkeit

Du musst lernen deinen Körper umzupolen. Wir Menschen sind Gewohnheitstiere und leben in unseren Rythmus. Lerne Dinge zu ändern und zu ersetzen. Nimm nicht mehr den Aufzug sondern lauf Treppen. Nimm kein Weißmehl sondern Vollkornmehl. Trink am besten keine Kalorien sondern Wasser und ungesüßte Tees. Alleine das wird schon unglaublich viel bewirken. Reiß dein Körper von diesen Gewohnheitsmodus los. Am Anfang wirst du durch kleine Veränderungen großes Bewirken, jedoch streikt dein Körper auf langer Sicht irgendwann. Du musst deinen Körper immer neue Reize geben. Das kann auch bedeuten das du einen Tag mal etwas weniger isst und den anderen Tag schlemmst. Oder einfach mal ein Gewicht beim Workout mit einsetzt. Es kann auch mal sein das über einen längeren Zeitraum nichts mehr passiert. Da verzweifel aber bitte nicht. Der Körper merkt sich ein Gewicht womit er sich erstmal wohlfühlt und bleibt dort oft. Ebenso sind es manchmal Wassereinlagerungen womit wir Frauen grade zu kämpfen haben. Da hab ich mir aber angewöhnt viel grünen Tee zu trinken (da Kohlenhydrate auch noch mehr Wasser einspeichern). Es ist absolut nicht schlimm Wasser im Körper zu haben – denkt nur immer dran! Ein Gewicht kann von Tag zu Tag bis zu 3 Kg unterschiedlich sein!

Also das allerwichtigste was ich euch mit dem Artikel sagen möchte: In der Ruhe liegt die Kraft! Lasst euch Zeit, setzt euch mit den Lebensmitteln und eurem Körper auseinander und lebt gesund! 

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