23 Mai, 2022

Gemüse Bulgur Pfanne

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Gemüse Bulgur Pfanne

Ein vegetarisches Gericht, welches sich unglaublich schnell zubereiten lässt. Es ist lecker, sättigend und hat einfach super tolle Werte! Du kannst statt Bulgur auch Cous Cous nehmen, schmeckt relativ ähnlich. Ursprünglich hatte ich diese Gemüse Pfanne auch immer mit Cous Cous gemacht, nur aktuell hatte ich keinen mehr und dachte: Bulgur tut es auch! Besonders gut finde ich, dass man Bulgur und Cous Cous mit heißem Wasser übergießen kann und er somit in Windeseile fertig ist. Kein langes kochen und hat direkt Zeit für etwas anderes. In diesem Gericht sieht es nur etwas anders aus, da noch das Gemüse „gar“ werden muss.

Bulgur und Cous Cous eignet sich übrigs auch für ein süßes Gericht. Hast du schon mal mein „Bulgurporridge“ oder „süßen orientalischen Cous Cous“ probiert?

Die grüne Power der Hülsenfrüchte

Erbsen gehören zu den Hülsenfrüchten und sind reich an Eiweiß, enthalten Spurenelemente wie Magnesium und Vitamin B und sind ballaststoffreich die uns dadurch lange satt halten.

Bohnen gehören zu den Hülsenfrüchten und sehr gesund, halten uns lange satt und versorgen uns mit Vitamin B und E, sowie Calcium, Kalium und Magnesium. Dadurch sind sie für unsere Verdauung gut, nur manche kommen mit ihre aufblähenden Wirkung nicht zurecht. Hier kann man mit Bohnenkraut oder Kümmel entgegenwirken, falls du damit Probleme hast.

Kohlrabi – warum ist er gut?

Kohlrabi ist sehr kalorien- und kohlenhydratarm und hat einen hohen Wassergehalt. Trotz dessen, sättigt Kohlrabi sehr, denn er hat einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Neben viel Vitamin C, enthält Kohlrabi Mineralstoffe wie Calium, Calcium und Magnesium.

Grünes Superfood

Petersilie versorgt und mit Vitamin B,C und E, Calcium, Magnesium und einer großen Portion Eisen. Daneben wirkt er sich positiv auf unsere Verdauung aus, wirkt krampflösend im Magen oder bei Menstruationsbeschwerden und ist entzündungshemmend.

Und was ist noch drin?

Die rote Zwiebel darf bei mir schon seit vielen Jahren nicht fehlen. Ich liebe sie einfach! Ich finde alleine beim Zwiebeln schneiden, ist es ein großer tränenarmer Unterschied zu den hellen Zwiebeln. Die Zwiebel regt unseren Stoffwechsel an und wird auch als Heilmittel genutzt. Ich selber kenne es noch bei Ohrenschmerzen das Zwiebelsaft ins Ohr gegeben wird. Wer noch? Auch die Zwiebel punktet wie der Knoblauch mit Vitamin B und C sowie Kalium. Außerdem ist sie reich an Antioxidantien (im übrigen doppelt so viele als die helle Zwiebel.

Da Mais sehr ballaststoffreich ist, hält er uns lange satt. Ebenso enthält er von Natur aus Eiweiß. Neben reichlich Vitamin A, B und E enthält er Eisen, Magnesium und Calcium.

Bulgur ist nichts anderes als Hartweizengrieß und daher enthält er Gluten. Ist also für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit nicht geeignet. Bulgur wird aus dem ganzen Korn hergestellt und hält so länger satt.  Er enthält Vitamin B und E sowie ist reich an Calcium und Magnesium.

Zutaten:

5ml Rapsöl (1TL)

20g rote Zwiebel

75g TK Erbsen

50g TK Bohnen

100g Kohlrabi (geschält)

50g Sonnenmais

50g Bulgur oder Cous Cous

250ml Gemüsebrühe

5g frische Petersilie

Pfeffer, 1/2 TL Avocado Topping von Just Spices* (das ist kein muss, aber ich lieeeebe es!)

Zubereitung:

1.Schneide die Zwiebel in kleine Stücke. Schäle den Kohlrabi und schneide ihn in kleine Würfel.

2.Erhitze das Öl in einer beschichteten Pfanne oder Topf und brate die Zwiebel kurz an. Danach gibst du den Kohlrabi, die TK Erbsen und die TK Bohnen hinzu. Brate alles ca. 2 Min an.

3.Lösch es mit der Gemüsebrühe ab und gib den Bulgur oder Cous Cous dazu. Würze es mit Pfeffer nach Geschmack.

4.Schneide die Petersilie klein und füge sie in die Masse hinzu.

5.Lass es aufkochen und lass es für 10 Min auf mittlere Stufe köcheln.

6.Gib es auf ein Teller und streue etwas Avocado Topping* darüber.

Tipp: Wenn du kein Bulgur da hast, schmeckt auch Hirse oder Cous Cous sehr lecker zu dem Gericht.

Wo bekomme ich was? Das benutze ich!

Nährwerte:

• Kcal: 320
• KH: 54g
• Fett: 2g
• Eiweiß: 15g

Erstmalig im März 2016 veröffentlicht und jetzt für dich neu aufgepeppt

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