26 Oktober, 2017

Veganes Blumenkohlcurry mit Kichererbsen

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Veganes Blumenkohlcurry mit Kichererbsen

In einem typischen Currygericht ist immer Huhn oder Pute drin. Aber braucht man wirklich Fleisch dazu? Ich denke nicht! Ich zeige dir hier eine neue Variante wie es komplett ohne Fleisch geht. Das vegane Blumenkohlcurry enthält viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Die Kichererbsen die in dem Curry sind, sind langkettige Kohlenhydrate die uns außerdem lange satt halten. Diese sind sehr eiweißreich und werden gerade in der veganen Küche gerne benutzt. Sie enthalten Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink sowie B- Vitamine. Die Möhre enthält Vitamin C, viel Calium und unter anderem Magnesium und Calcium. Dazu kommt noch das kleine Kürbisgewächs die Zucchini die auch hier reich an Vitamin A,B,C und Mineralstoffe Magnesium, Eisen und Calcium ist. Zu guter Letzt schauen wir uns noch den Blumenkohl an. Dieser beinhaltet eine große Menge an Vitamin C und Calium. Auch dieser ist ballaststoffreich und hält uns lange satt.

Wie gesund die Kokosnuss ist, habe ich schon in vielen Beiträge beschrieben. Also schauen wir uns mal die Gewürze Curry und Koriander an. Curry  enthält viel Vitamin C und B sowie viel Eisen. Er soll einen positiven Einfluss auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel haben. Koriander enthält die Mineralstoffe Calium, Calcium und Magnesium sowie viel Eisen und Vitamin B. Mit diesem Gericht hat man also schon sehr viel von seinem Vitamin- und Mineralstoffbedarf abgedeckt und dazu auch noch kalorienarm.

Zutaten für 4 Portionen:

300g Zucchini

80g rote Zwiebel

1 Knoblauchzehe (3g)

250g Möhre

500g Blumenkohl (TK)

5g Kokosöl

480g Kichererbsen aus der Dose

400ml Kokosmilch light

Salz, Pfeffer, Curry, Koriander (oder Indian Allrounder)

200g Vollkorn Basmatireis (z.B. von Reishunger)*

Zubereitung:

1. Schneide die Zwiebel und den Knoblauch klein. Ebenso entferne die Enden von der Möhre und der Zucchini und schneide diese in Streifen und mundgerechte Stücke.

2. Erhitze in einem beschichteten Topf mit dem Öl und brate die Zwiebel und den Knoblauch an. Gebe danach die Zucchini, Möhre und den Blumenkohl hinzu.

3. Gieße die Kichererbsen ab und gib diese gemeinsam mit den Gewürzen hinzu. Curry und Koriander je ca. 1 -2 EL voll.

4. Gib die Kokosmilch hinzu und lass alles ca. 15-20 Min einköcheln.

5.Koche den Reis nebenbei in Salzwasser gar.

Tipp: Mir schmeckt es am besten mit Basmatireis. Es schmeckt allerdings auch sehr gut ohne Reis!

Wo bekomme ich was? Vollkornbasmatireis benutze ich von Reishunger*. Das benutze ich!

Nährwerte pro Portion:

• Kcal: 472
• KH: 73g
• Fett: 11g
• Eiweiß: 17g

Nährwerte pro Portion (ohne Reis):

• Kcal: 294
• KH: 34g
• Fett: 10g
• Eiweiß: 13g