1 Oktober, 2021

Vegetarischer gebackener Curry-Butternutkürbis

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Vegetarischer gebackener Curry-Butternutkürbis

Dieses leckere Rezeptidee habe ich vor vielen Jahren bei Chefkoch* entdeckt (Baked Butternut mit Reis und Currygemüse) und es noch für mich angepasst. Wir alle wissen, dass wir weniger bis gar kein Fleisch zu uns nehmen sollten, daher habe ich neben meiner Fleischvariante wo ich einen Hokkaido gefüllt habe, nun eine vegetarische Variante für dich! Wenn du den Käse und den Joghurt außerdem mit einer veganen Alternative austauscht oder diese beiden Zutaten einfach weglässt, hast du außerdem ein tolles veganes Rezept. Da ich alle Varianten an einem Curry liebe, ist das ein perfektes Gericht für mich.

Butternut-Kürbis, Brokkoli & Möhre

Der Butternut Kürbis ist besonders für unsere Haut und die Haaren gut. Gerade im Herbst kann unsere Haut dieses gut vertragen. Der Kürbis enthält viel Vitamin C und Beta-Carotin. Er ist sehr fettarm, dafür aber etwas kalorienreich.

Brokkoli ist ein wahrer Magnesiumlieferant. Ebenso ist er reich an Calcium, Karotin und Vitamin C. Brokkoli ist einfach unglaublich gesund. Ich selber muss mich immer etwas dazu animieren dieses Gemüse zu essen – es gehört nicht zu meinen bevorzugten Gemüsesorten. ABER ich weiß wie gesund es ist. Alleine das Magnesium ist für mich sehr wichtig!

Anders verhält sich das mit der Möhre. Die kann ich in Massen so wegsnacken. Die Möhre enthält Vitamin C, viel Kalium und unter anderem Magnesium und Calcium. Sie ist dafür bekannt, dass sie unseren Augen und unserer Haut gut tut.

Zwiebelei & Knoblauchduft

Die rote Zwiebel darf bei mir schon seit vielen Jahren nicht fehlen. Ich liebe sie einfach! Ich finde alleine beim Zwiebeln schneiden, ist es ein großer tränenarmer Unterschied zu den hellen Zwiebeln. Die Zwiebel regt unseren Stoffwechsel an und wird auch als Heilmittel genutzt. Ich selber kenne es noch bei Ohrenschmerzen das Zwiebelsaft ins Ohr gegeben wird. Wer noch? Auch die Zwiebel punktet wie der Knoblauch mit Vitamin B und C sowie Kalium. Außerdem ist sie reich an Antioxidantien (im übrigen doppelt so viele als die helle Zwiebel.

Frühlingszwiebeln kommen gerade in der asiatischen Küche zum Einsatz. Doch immer mehr finden sie auch bei uns ihren Platz. Sehr positiv ist hier, dass sie entwässert, Blutdruck- und Cholesterinsenkend wirken und auch die Verdauung anregen kann. Sie enthält Mineralstoffe wie Vitamin A-B-C  und Eisen

Ich kenne nur wenige Menschen die Knoblauch verteufeln – dies habe ich noch nie richtig verstanden. Liegt es nur an dem Geruch? Weil durch Knoblauch wird einfach so vieles aromatischer. Wusstest du, dass der Knoblauch schon seit vielen Jahrhunderten als Heilmittel genutzt wird? Dieser wirkt nämlich antibakteriell. Er enthält Vitamin B und C, sowie viel Kalium und Eisen.

Zutaten für 4 Portionen:

970g Butternutkürbis (schon ohne Kerne und Fasern)

125g Naturreis (Vollkornreis)

70g rote Zwiebel (1 Stück)

6g Knoblauch (2 Zehen)

55g Lauchzwiebel (3-4 Stangen)

100g Möhre (1 große)

210g Brokkoli (1/2 Kopf)

5g Kokosöl

250ml Gemüsebrühe

300ml Kokosmilch light

110g 1,8% Naturjoghurt (oder Sojajoghurt)

80g Gouda fettreduziert (oder veganer Käeersatz)

Gewürze: 2 EL Currygewürz von Just Spices* oder 3 Lorbeerblätter, 1 TL gemahlener Ingwer, 2 EL Curry, 1 EL Koriander, 1 EL Kurkuma, Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1.Wasche den Kürbis, scheide diesen längs auf um 2 Hälften zu bekommen und entferne die Kerne und Fasern. Höhle den Kürbis mit einem Löffel aus und schneide das Fruchtfleisch in kleine Stücke.

2.Heize den Ofen auf 180°C Umluft vor und back die Kürbishälften für ca. 20 Min.

3. Koche den Vollkornreis in Salzwasser gar.

4. In der Zwischenzeit schäle den Knoblauch und die Zwiebel und schneide diese klein.

5. Schäle und schneide die Möhre in längliche Spalten und die gewaschenen Lauchzwiebeln in Ringe klein. Wasche den Brokkoli und schneide diesen in kleine Röschen.

6.Erhitze in einer beschichteten Pfanne das Öl, brate kurz die Zwiebel und den Knoblauch an und füge danach die Möhren, Lauchzwiebeln, den Brokkoli sowie das Kürbisfleisch hinzu und dünstest es kurz mit an.

7.Lösch es mit der Brühe und der Kokosmilch ab und würze es mit den Gewürzen.

8.Vermenge den fertigen Reis mit der Hälfte der entstandenen Soße. Fülle diese Reismischung in die fertigen Kürbisstücke.

9.Vermenge den Joghurt und den Käse und gib es oben auf die Reismischung. Gib die Kürbisstücke nochmal für 10 Min in den Ofen.

10. Je der beiden Hälften kannst du nun durchschneiden und für 4 Personen servieren. Dazu gibt es das leckere Gemüse.

Tipp: Du kannst statt frischen Brokkoli auch TK Brokkoli benutzen. Nimm dir einen Apfelausstecher und hol so das Fruchtfleisch aus dem Kürbis. Mit einem Löffel geht dieses nämlich sehr schwer und dauert um einiges länger.

Wo bekomme ich was? Das benutze ich!

Nährwerte pro Portion:

• Kcal: 423
• KH: 52g
• Fett: 16g
• Eiweiß: 15g

Erstmalig im August 2016 veröffentlicht. Jetzt für dich neu aufgepeppt 🙂

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